Een uitgebalanceerd dieet met voedingsmiddelen waar voldoende omega 3 in zit is zeer belangrijk. Omega 3 is een gezond vetzuur wat een ontstekingsremmende werking heeft, de bloedvaten ondersteunt en zorgt voor een goede hormoonhuishouding. Omega 3 is een complex vetzuur, waar je niet mee kunt bakken of braden. Daardoor kan het lastig zijn om voldoende omega 3 binnen te krijgen.
Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega 3 vastgesteld op 450 milligram. Maar voor veel mensen is dit moeilijk om binnen te krijgen. Toch zijn er verschillende soorten voedingsmiddelen waar omega 3 in zit. Dit zijn de top 10 voedingsmiddelen met het meeste omega 3.
Inhoudsopgave
1. Zalm
Zalm bevat als vette vis heel veel omega 3, maar ook vitamines zoals A, D en B12. Let erop dat je wilde zalm eet, en geen gekweekte zalm. Het dieet van de wilde zalm zorgt ervoor dat ze zeer veel omega 3 in de vis hebben zitten, iets wat bij gekweekte zalm minder is.
Je kunt zalm voor veel verschillende gerechten gebruiken, van pasta tot een ovengerecht, en van gerookte zalm tot zalm op de barbecue. Goede zalm haal je bij de lokale visboer, en smaakt heerlijk vers het lekkerst. Geniet van verse zalm, en krijg ook nog eens omega 3 binnen!
2. Walnoten
Op de tweede plaats staan walnoten. In walnoten zit Alfa-linoleenzuur (ALA), wat het lichaam zelf niet kan aanmaken. De EPA en DHA, wat de omega 3 vetzuren zijn die we het hardst nodig hebben, worden omgezet uit ALA vetzuren. Door walnoten te eten, kan jouw lichaam zelf de benodigde omega 3 vetzuren produceren.
Bovendien zijn walnoten heerlijk om te eten, of om te gebruiken in bijvoorbeeld een salade. Daarnaast zijn ze ook geschikt voor vegetariërs. Je hebt maar 30 gram walnoten nodig om aan de dagelijkse hoeveelheid omega 3 te raken.
3. Haring
Dat omega 3 voor een positief effect op de hersenactiviteit zorgt is duidelijk. Haring, is net zoals makreel een vette vis, en daardoor een bom vol met omega 3. We vinden het dan ook jammer dat haring niet het hele jaar door beschikbaar is. Mocht de haring wel bij de visboer liggen, schroom dan niet om er een paar te kopen, want je krijgt met een enkele haring al voldoende omega 3 binnen.
4. Omega-3 eieren
Eieren bevatten van zichzelf niet zoveel omega 3. Maar bij omega 3 eieren is dit wel het geval. De kippen die deze eieren leggen lopen vrij rond in de buitenlucht, hebben voldoende bewegingsruimte en krijgen extra plantaardige voeding waardoor ze omega 3 gaan produceren en dit in de eieren is terug te zien.
Omega 3 eieren bevatten maar liefst 6 keer zoveel vetzuren als in normale eieren, waardoor het een perfecte bron van omega 3 is. Je kunt dus gewoon een lekker ei eten, en niet eens doorhebben dat je essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.
5. Makreel
Ben je een fan van vette vis, dan is makreel een uitstekende bron van omega 3. Net zoals bij een aantal andere vissen, zit de makreel vol met omega 3 vetzuren. Dit komt omdat deze vis ook algen eet, en daardoor omega 3 opslaat in zijn lichaam. Je krijgt al een goede hoeveelheid binnen als je ongeveer twee keer per week makreel eet.
Je kunt deze vis gerookt kopen, maar ook op de barbecue bereiden, door de pasta mengen of gewoon lekker op een broodje eten.
6. Lijnzaad
Als vegetariër kan het lastig zijn om aan de juiste hoeveelheid omega 3 per dag te geraken. Want om visolie te maken, zijn er nou eenmaal vissen nodig. Gelukkig zijn er ook vegetarische soorten die zorgen voor omega 3. Lijnzaad is heel erg voedzaam en een uitstekende bron van omega 3. Daarnaast bevat het veel vezels, eiwitten, magnesium en mangaan.
Je kunt met lijnzaad onder andere je eigen koekjes of crackers maken. Maar een lepel lijnzaad in de yoghurt of zelfs door de rijst zorgt voor een heerlijke nootachtige smaak, en je krijgt omega 3 binnen.
7. Algen
Algen maken van nature zelf omega 3 aan in het water. Het is dan ook geen wonder dat er in dit voedsel veel omega 3 is terug te vinden. Het idee dat je algen moet eten is voor veel mensen niet echt een aantrekkelijk idee. Gelukkig zijn er ook poeder varianten van algen waar je ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega 3 uit kunt halen.
Meng wat poeder van algen met bijvoorbeeld een gezond drankje van fruit, eventueel aangevuld met wat eiwitpoeder. Je krijgt hierdoor een vullend drankje die vol met omega 3, vitamines en eiwitten zit. Perfect om de dag goed te starten.
8. Chiazaad
Chiazaad zit boordevol met omega 3, maar ook calcium, eiwitten, selenium, ijzer, kalium en magnesium. Je kunt de chiazaadjes toevoegen aan bijvoorbeeld yoghurt of een smoothie. Want naast alle gezonde voedingsstoffen die erin zitten, bevatten de zaadjes ook nog eens veel vezels waardoor je langer vol zit.
Chiazaad wordt gezien als een echte superfood, en ook een bron van omega 3. Daarnaast brengt het jouw bloedsuikerspiegel in balans, en zorgt het ervoor dat je energieniveau een boost krijgt en je voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.
9. Levertraan
Waar kinderen vroeger vaak een lepel levertraan kregen van de ouders om de weerstand een boost te geven, wordt levertraan nu vooral ingezet als supplement voor de omega 3-vetzuren DHA en EPA. Levertraan wordt gemaakt van de lever van kabeljauw, waardoor je zowel DHA en EPA, de stoffen waarin omega 3 voorziet, binnenkrijgt.
Het verschil in visolie en levertraan zit hem in de bron van de omega 3. Levertraan mag alleen uit de lever van de kabeljauw worden gewonnen, terwijl dat bij visolie niet het geval is. Bovendien bevat pure levertraan ook een veelvoud aan vitamines.
10. Margarine
Margarine heeft van zichzelf niet veel omega 3, maar wat we vaak terug zien is margarine met extra toegevoegde omega 3. Daardoor is deze vette boter een belangrijke bron geworden om je dagelijkse portie omega binnen te krijgen.
Want margarine kun je in veel gerechten gebruiken, en is dus ook handig als je andere voedingsmiddelen met veel omega 3 niet lust. Gebruik het als boter voor in de pan of wrijf er een ovenschotel mee in, en je krijgt al omega 3 binnen.
