De focus van veel mensen ligt meestal op wat ze recht voor hun neus kunnen zijn. Dit geldt op werk, thuis en ook zeker in de gym.
De beroemde V-vorm wordt niet bereikt zonder de rug even hard te trainen als de rest van het lichaam. En in een wereld waar mensen meer en meer zittend werk verrichten gaat het ook voorkomen dat je over 20 jaar een wandelende bochel bent. Dit zijn de top 10 beste rug oefeningen.
Inhoudsopgave
1. Barbell Deadlift
Waarom in de lijst: Technisch gezien is de deadlift met een barbell méér dan een rug oefening. De deadlift traint je hele achterste spierketen, van je kuiten tot de bovenste trapeziusspier maar is absoluut het beste voor de ontwikkeling van de rugspieren.
Hoe in je routine: Als je van plan bent zwaar te deadliften (zes repetities of minder) doe ze dan in het begin van je training wanneer je nog fris bent. Als je voor een hoog aantal herhalingen gaat dan past de deadlift goed op het einde van je work out.
2. Bent-Over Barbell Row
Waarom in de lijst: Dit is na de deadlift waarschijnlijk de beste oefening voor de rug wanneer het op kilo’s knallen draait. Uit wetenschappelijk onderzoek komt namelijk naar voren dat bij de Bent-Over Barbell Row de grote spiergroepen van zowel de bovenrug als ook de onderrug traint, waardoor het een geweldige spierbouwer is.
Hoe in je routine: Doe Bent-Over Rows ergens rond het begin van je rug oefeningen, en focus op wat zwaardere sets met lagere repetities. Als je al kapot bent omdat je deadlifts hebt gedaan is het misschien beter deze oefening over te slaan.
3. Wide-Grip Pull Up
Waarom in de lijst: Oefeningen waarbij je boven je hoofd heft doen het altijd goed voor de rug en de Pull-Up is qua bovenhoofdse oefeningen de crème de la crème. Hoe wijder de grip tijdens de Pull Up hoe meer de rugspieren worden aangesproken. Zeker voor beginners is de Pull-Up lastig of zelfs niet uit te voeren. Vorm en houding zijn extreem belangrijk bij deze oefening.
Hoe in je routine: Omdat het bereik van de Pull-Up zo groot is zijn het behalve spierbouwers ook uitstekende opwarmers. Bij voorkeur dus vroeg in de training uitvoeren.
4. Standing T-Bar Row
Waarom in de lijst: De T-Bar Row staat in deze lijst omdat het een oefening is waarbij je flink veel gewicht kan tillen en de spiervezels dus goed kan ontwikkelen. Probeer de rug zo recht mogelijk te houden bij de uitvoering al kan het geen kwaad om een beetje vals te spelen met je knieën en heupen.
Hoe in je routine: Omdat er redelijk wat gewicht getild wordt plaats je deze oefening liefst in de eerste helft van je training. Omdat het gewicht continu veilig ligt hoef je de training er niet mee te beginnen.
5. Wide-Grip Seated Cable Row
Waarom in de lijst: Bijna iedereen gebruikt op de Cable Rows een vrij nauwe grip en wij snappen totaal niet waarom. Bij de wijde grip wordt de brede brugspier namelijk veel meer aangesproken dan bij een gesloten houding van de armen. Ter afwisseling kan je zelfs je handen ondersteboven houden zodat de onderste rugspieren beter worden getraind.
Hoe in je routine: Zoals de meeste oefeningen op machines kun je de Wide-Grip Seated Cable Row het beste later in je routine plaatsen omdat het spieren geïsoleerd traint en de kans op blessures dus kleiner is.
6. Close-Grip Pull Down
Waarom in de lijst: Omdat de Pull Up met wijde grip al op deze lijst staan gaan we nu exact het tegenovergestelde doen. De Pull-Down met een dichte grip zodat niet steeds dezelfde spiergroepen geactiveerd worden. Ook zorgt de nauwere grip voor een groter bereik waardoor de spieren langer onder spanning staan en daardoor ook goed opgebouwd worden.
Hoe in je routine: Deze oefening is met lage gewichten een perfecte warming up. Wanneer je zwaardere gewichten gebruikt dan past de Close-Grip Pull Down beter op het einde van je sessie.
7. Single Arm Dumbbell Row+
Waarom in de lijst : Dit is een fantastische oefening om met slechts één arm uit te voeren. Omdat je slechts één zijde traint is er veel meer bewegingsvrijheid wat de opbouw van de spier ten goede komt. Ook kan je niet valsspelen door meer gewicht naar de sterkere arm te plaatsen en wordt de zwakke helft van je lichaam dus op een gelijk niveau gebracht als de sterke zijde.
Hoe in je routine: Deze oefening focust zich met name op de lagere brede rugspier. Doe deze aan de eind van je training en herhaal in setjes van 10 tot 12.
8. Decline Bench Dumbbell Pull Over
Waarom in de lijst: Pull-Overs voor de rug? Absoluut! Deze oefening bootst de bekende Cable Pull Down na. Ja, je gebruikt maar één enkel gewricht maar is perfect om je rugspieren in vuur en vlam te zetten. Pas wel op dat je je gezicht niet raakt met de dumbbell.
Hoe in je routine: Oefeningen waarbij je maar één gewricht gebruikt plaats je het beste op het einde van je training. Liefst met een iets lager gewicht en veel herhalingen: 12 tot 15.
9. Lat Pull Down
Waarom in de lijst: Alhoewel niets een Pull Up kan verslaan is de Lat Pull Down ook een zeer goede oefening om spiergroei te bevorderen. Sterker nog, veel bodybuilders zweren er zelfs bij. Voer de oefening langzaam uit en houd je bovenlichaam continu in dezelfde positie. Met 8 tot 12 herhalingen per set ga je zeker snel genoeg vorderingen zien.
Hoe in je routine: Omdat je gebruik maakt van een machine past de Lat Pull Down het beste achterin je schema.
10. Farmer Walk
Waarom in de lijst: Farmer Walks zijn een ideale manier om alle spieren in je lichaam te trainen en ook je rug heeft er veel baat bij. Ook is deze oefening geweldig om en sterke grip te ontwikkelen, die je ook bij andere rug oefeningen flink vooruit gaat helpen.
Hoe in je routine: Deze oefening past op ieder moment in je schema waardoor het een goede is om in het midden te plaatsen.
