Misschien ben je op reis, heb je thuis geen ruimte voor materiaal of wil je gewoon gemakkelijk oefeningen kunnen doen zonder daar veel tijd aan kwijt te zijn.
Wat de reden ook is, er zijn genoeg fitness oefeningen waarbij je geen materiaal nodig hebt maar wel goede resultaten kan behalen. Hoe? Dat lees je hieronder in de top 10 beste fitness oefeningen voor thuis zonder materiaal.
Inhoudsopgave
1. Push Up
Waarom
De klassieke push up is één van de oefeningen waar de meeste professionals en trainers bij zweren, omdat het één van de meest effectieve oefeningen is die er bestaan en enkel gebruik maken van het lichaamsgewicht. Je traint de borst, triceps, voorste deltaspieren en ook de ‘core’ wordt volledig meegenomen aangezien je je volledige lichaam dient in te spannen.
Hoe
Start in een hoge plankpositie met je handen vlak op de grond, ongeveer op schouderhoogte. Houd je lichaam gestrekt en span je buikspieren aan terwijl je je borst langzaam naar de grond laat zakken. Wanneer je op de laagste positie bent duw je je met je armen weer terug in de startpositie. Dit telt als één herhaling.
2. Air Swimming
Waarom
Air swimming is een oefening die zeer goed is voor de spieren die voor je postuur van belang zijn. Met andere woorden, air swimming is een uitstekende oefening voor zowel de lagere als de hogere rugspieren en is dus niet enkel belangrijk voor een goede houding maar voorkomt ook rugklachten en een beter evenwicht.
Hoe
Voor deze oefening lig je plat op je buik met je armen gestrekt langs je gezicht. Til je armen, borst en benen van de grond terwijl je je bilspieren gespannen houdt. Til op hetzelfde moment je linkerbeen en je rechterarm licht omhoog. Wanneer je ze weer laat dalen doe je hetzelfde met je rechterbeen en linkerarm. Een rep is een herhaling van ongeveer 20 seconden.
3. Superman Punch
Waarom
Net als de Air Swimming oefening is de Superman Punch een echte spierbouwer voor de achterkant van je lichaam. Met name je rug, schouders en billen zullen enorm baten wanneer je de Superman Punch in je routine opneemt.
Hoe
De oefening begint hetzelfde als bij Air Swimming. Maar in plaats van met je benen en armen te ‘fladderen’ trek je om de beurt je beide ellebogen richting je zij om vervolgens krachtig naar voren te slaan tot je arm gestrekt is. Het is belangrijk dat je zowel je armen als ook je benen continu van de grond houdt. Begin met 10 seconden voor drie repetities en naarmate je vordert kan het aantal omhoog.
4. Bulgarian Split Squat
Waarom
Hoewel de Bulgarian Split Squat technisch gezien geen oefening zonder materiaal is kan deze toch zo goed als overal en altijd gedaan worden. Het activeert veel belangrijke spiergroepen en kan op bijna ieder hoger oppervlakte uitgevoerd worden zoals een bank, trapje, tafel of stoel.
Hoe
Sta met je rug naar het ‘bankje’ met je linkervoet een metertje van de bank vandaan. Doe dan je rechtervoet op het bankje, met de bovenkant naar beneden gericht. Plaats je handen achter je hoofd en span je buikspieren. Squat tot je been parallel aan de vloer staat. Doe 15 herhalingen per been.
5. Single Leg Tricep Dip
Waarom
Veel armoefeningen zijn gericht op de biceps terwijl deze zich puur op de triceps richt. Juist deze zijn van groot belang voor het zicht van je bovenarmen.
Hoe
Zit op de grond met je voeten op heupbreedte. Plaats je handen achter je lichaam op de vloer met je vingertoppen naar jezelf gericht. Til je rechterbeen op, lift je billen van de vloer en zak met je ellebogen tot je billen de vloer net aanraken. Herhaal dit 15 keer per been.
6. Breakdancer
Waarom
Breakdancen draait om stabiliteit, mobiliteit, kracht en coördinatie. Zo werk je aan iedere spiervezel in je lichaam. De perfecte oefening dus voor wie zonder materiaal toch goede resultaten wil behalen.
Hoe
Begin met je voeten en handen op de grond, op schouder- en heuphoogte. Zak met je knieën tot onder je heupen op de grond. Til je knieën dan iets van de grond, strek je rechterbeen onder je romp en draai je lichaam open naar de linkerkant terwijl je op hetzelfde moment je linkerhand voor je borst houdt ter stabilisatie. Doe dit tienmaal per been.
7. Glute Bridge
Waarom
Glute Bridges zijn er in veel vormen en zijn allemaal perfect om je romp en billen sterk en in vorm te houden. Veel mensen hebben een zittend beroep wat erg slecht is voor de hamstrings en bilspieren. Glute Bridges houden deze in goede gezondheid.
Hoe
Lig op je rug, voetzolen op de vloer met gebogen knieën en houd je armen langs je lichaam. Span je bilspieren aan en duw ze van de grond af tot ze min of meer op de lijn tussen je schouders en knieën liggen. Herhaal dit 30 keer in twee routines.
8. Runners Crunch
Waarom
Een sterke lichaamskern raakt nooit uit de mode en dat is ook precies waar de Runners Crunch zich volledig op richt. En waar normale crunches zich enkel op de bovenste buikspieren richten, pak je met de Runners Crunch iedere buikspier aan
Hoe
Lig plat op je rug met je handen lichtjes achter je hoofd. In plaats van een normale crunch te doen lift je bij het omhoogkomen ook je rechterbeen op en probeer je met je linkerelleboog je rechterknie te raken. Bij de volgende herhaling doe je het precies andersom. Probeer het eerst tienmaal x 3 sets uit te voeren.
9. Burpee met Push Up
Waarom
Of je er nu van houdt of niet, geen materiaalloze training is goed wanneer er geen burpees aan toegevoegd zijn. Burpees trainen nu eenmaal het gehele lichaam.
Hoe
Sta met je voeten op schouderbreedte met je armen langs het lichaam. Hurk op de grond, trap je voeten naar achter en doe een Push Up. Bij het naar boven komen spring je omhoog met je armen in de lucht. Dit is één herhaling probeer er zoveel mogelijk in een minuut te doen.
10. Burpee met Mountain Climber
Waarom
Zie oefening 9.
Hoe
Neem dezelfde beginpositie aan als bij oefening 9 en trap je voeten wederom achteruit. Maar in plaats van een Push Up probeer je nu je linkerknie zo ver mogelijk richting je elleboog te krijgen, direct gevolgd door je rechterknie. Eindig wederom met een sprong. Dit is één herhaling, doe er wederom zoveel mogelijk in een minuut.
