Wanneer je flink traint wil je natuurlijk de beste dumbell oefeningen om je schouders te trainen onder de knie hebben. Met tientallen oefeningen per spiergroep, kan het een uitdaging zijn om de juiste methodes te isoleren zodat je optimaal resultaat bereikt met schouder oefeningen. Daarnaast zijn schouders ook nog eens een lastige en zware spiergroep om te trainen.
Maar toch zijn schouders essentieel om te trainen en behoren de oefeningen tot het vaste fitnesspakket van veel sporters. Om jouw trainingsschema beter vorm te geven zijn dit de top 10 beste dumbell oefeningen om je schouders te trainen.
Inhoudsopgave
1. Overhead shoulder press
Op de eerste plaats staat deze tijdloze klassieker, de overhead shoulder press. Al generaties lang maken sporters gebruik van deze dumbbell oefening, en met succes. In combinatie met de juiste houding en voeding, is deze compound oefening de beste om de schouders te trainen.
Neem je tijd om de bewegingen te perfectioneren, en voeg langzaam wat extra gewicht toe. Op deze manier houd je controle over de overhead shoulder press, en voorkom je blessures of overbelasting van de schouders. Met de juiste houding en controle over de gewichten, kun je in korte tijd de meeste schouderspieren opbouwen met de overhead shoulder press.
2. Front raise
De front raise is een oefening die perfect is als je de voorste spieren van jouw schouders maximaal wilt trainen. Let erop dat deze spieren met minder zware gewichten worden getraind om overbelasting te voorkomen, omdat controle over de bewegingen belangrijk is zodat blessures worden voorkomen.
Je kunt het beste de armen een klein beetje gebogen houden tijdens de front raise, en zorg ervoor dat je niet teveel met je armen gaat zwaaien. Om maximaal effect uit de front raise te halen, dient eerst de ene arm getraind te worden, en daarna de andere arm.
3. Upright row
Een heerlijke oefening om wekelijks uit te voeren is de upright row. Bij deze oefening houd je jouw armen voor je, en til je het gewicht langzaam omhoog voor het torso. Om maximaal effect van deze oefening te ervaren is het belangrijk om te stoppen wanneer de handen op schouderniveau komen te staan. Je kunt spelen met de hoeken van de upright row, zodat meerdere spieren in de schouders worden aangesproken.
4. Lateral raise
Op nummer vier staat de traditionele lateral raise. Dit is een favoriet onder de bezoekers van fitnesscentra. De lateral raise staat er bekend om een oefening te zijn waarvoor de juiste houding belangrijk is. Dit is een isolerende oefening, en hierbij is vooral de houding en juiste uitvoer van de oefening belangrijk, en niet zo zeer het gewicht. Wanneer je een lateral raise perfect uitvoert, kun je meer kilo’s gaan tillen, en zul je al snel merken dat je schouders sterker worden.
5. Rear deltoid raise
Om jouw deltaspieren te trainen is de rear deltoid raise een zeer effectieve oefening. Voor deze oefening heb je een bankje nodig, en een paar dumbbells. Ga met je gezicht naar beneden liggen en houd de armen vrij. Vervolgens til je de dumbells op naar de zijkant en maak je een vliegende beweging. Doordat je ligt, wordt alle kracht vanuit de geïsoleerde schouderspieren gebruikt. Hierbij maak je volledig gebruik van alle drie de deltaspieren.
6. Seated side lateral raise
De seated side lateral raise werkt iets anders dan de meeste schouder oefeningen. In plaats van dat de dumbbells recht boven het hoofd worden getild, spreid je als het ware de armen uit naar buiten als een vogel.
De beste tip voor deze oefening is om de opwaartse beweging naar buiten toe met wat kracht en explosie te doen, waarna je de dumbells wat langzamer laat zakken. Zo zet je jouw spieren optimaal in en groeien die schouderspieren als kool.
7. Crouched rear deltoid row
Op zeven staat de crouched rear deltoid row. Bij deze schouder oefening sta je niet in een rechte positie, maar juist een beetje gebogen. Je neemt als het ware een squat positie aan, hurkend door de knieën terwijl de rug voorover wordt gebogen. Vervolgens til je de dumbbells recht naar boven in een hoek van 90 graden. Laat langzaam zakken, en herhaal tot je het maximum aantal reps hebt bereikt. Deze oefening is perfect als je ook jouw balans en kracht in de benen wilt oefenen.
8. Seated Arnold dumbbell press
De beroemde seated Arnold dumbbell press staat er bekend om dat het alle drie de deltaspieren in de schouders tegelijk traint. Dit is voor veel krachtsporters dan ook een van de beste oefeningen om uit te voeren om de schouders te trainen.
Een seated Arnold dumbbell press wordt uitgevoerd door rechtop te gaan zitten. Je begint door de palmen van de handen naar het gezicht toe te richten, en deze tijdens het liften om te draaien naar buiten. Doe dit in een vloeiende beweging, en je hebt een zeer effectieve schouderoefening.
9. Seated shoulder press
Door oefeningen al zittend uit te voeren, kun je meer nadruk leggen op de kracht in de schouders en er het maximale uit halen. Je hoeft immers de core van je lichaam niet te balanceren. Deze oefening kun je het beste uitvoeren door een bankje rechtop te zetten, in een comfortabele, maar rechte houding.
De seated shoulder press is eenvoudig uit te voeren en werkt op dezelfde manier als de reguliere shoulder press. Deze oefening is perfect om de schouderspieren te trainen, en tegelijk een balans te vinden in het bovenlichaam zonder het onderlichaam te belasten.
10. Palms-in shoulder press
De palms-in shoulder press is een traditionele compound oefening voor de schouders. Je haalt het meeste uit deze oefening door de juiste houding aan te nemen. Bij een palms-in shoulder press pak je de dumbbells vast, en zet je ze in de startpositie net boven de schouder. Duw de gewichten omhoog en draai ondertussen de palmen van je handen naar binnen. Herhaal dit een aantal keer per set.
