Compound oefeningen zijn oefeningen die een groot gedeelte van je lichaam trainen, in plaats van een oefening die zich puur focust op een bepaalde spier. Ze zijn daarom een absolute must voor iedereen die aan zijn gezondheid, lichaamskracht en / of fysieke voorkomen wil werken.
Maar wat nu als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan? Zelfs wanneer je graag én regelmatig naar de sportschool gaat kan het natuurlijk voorkomen dat dit opeens voor lange tijd niet mogelijk is.
Zoveel heeft de coronacrisis ons wel geleerd. Dan is het wel zo fijn om te weten waar je thuis op terug kan vallen, ook als je géén dumbbells of barbells hebt liggen.
Dit zijn de top 10 beste compound oefeningen voor thuis.
Inhoudsopgave
1. Push Ups
Hoe?
Plaats je handen op de grond naast je schouders. Zorg dat je lichaam volledig gestrekt is en je voeten iets verder naar binnen staan. Het is belangrijk dat je lichaam kaarsrecht is en je iedere spier aanspant. Zak met je borst naar beneden tot deze de grond net niet raakt. Ga dan weer terug naar de beginpositie en herhaal.
Waarom?
Eén van de meest bekende oefeningen hoeft eigenlijk geen uitleg te krijgen. Alhoewel de focus met name op je borst ligt, kan je deze zelfs nog wat meer naar je armen verplaatsen door je handen dichter bij elkaar te houden. Hoe dan ook, iedere spier wordt bij deze vetverbrander volledig ingezet en indien je dit veel oefent zal je er in alle opzichten zichtbaar op vooruit gaan!
2. Step Up Knee Raises
Hoe?
Zet een stoel, poef, kist voor je of gebruik desnoods de trap. Stap hier in een vloeiende beweging met één voet op terwijl je met je andere been je knie zo hoog mogelijk naar boven brengt. Ga terug in de beginpositie en herhaal met je andere voet.
Waarom?
Dit is een uitstekende manier om zowel je onder- als bovenbenen te trainen. Omdat je maar één been gebruikt is het ook een heel goede manier om krachtverschil weg te trainen. 10 herhalingen met je sterke been? Doe er dan 15 met je zwakke been.
3. Spider Crawl
Hoe?
Positioneer jezelf alsof je een push up doet. Breng dan je linkerknie zo dicht mogelijk bij je linker elleboog. Houd de positie kort vast en breng je been terug naar de startpositie. Herhaal dan met rechts.
Waarom?
De spider crawl ziet er zo mogelijk nog vreemder uit dan de long jump maar traint zowel je benen, armen, schouders, borst en buik. De moeilijkheidsgraad is hoog maar de beloning des te groter.
4. Standing Long Jump
Hoe?
Zak je lichaam tot je in squatpositie bent en zwaai je armen van achter tot voor om zo’n ver mogelijke sprong te kunnen maken. Draai je om en blijf de oefening op deze manier herhalen.
Waarom?
De standing long jump lijkt op het eerste oog misschien wat vreemd maar vergis je niet in hoe effectief deze beweging is. Het menselijk lichaam kent twee typen spiervezels. De snelle en langzame variant. De langzame worden met name gebruikt voor het uithoudingsvermogen. Met de standing long jump train je juist de snelle spiervezels, die voor kracht en explosiviteit zorgen.
5. Burpees
Hoe?
Houd je voeten op schouderbreedte en squat tot je dijbeen parallel is aan de vloer. Plaats dan je handen voor je op de vloer, iets breder dan schouderbreedte en ga in een vloeiende beweging over in een push up. Zet je voeten weer terug in squatpositie, en maak een korte, kaarsrechte sprong. Begin opnieuw.
Waarom?
Deze klassieke oefening maakt gebruik van iedere spiervezel in je lichaam. De calorieën vliegen eraf en je doet gelijk flink wat krachtoefening voor je borst, schouders en bovenbenen.
6. Handstand Wall Walk
Hoe?
Ga met je rug naar een muur staan en plaats je handen op de grond. Probeer vervolgens met je handen dichter bij de muur te komen. Natuurlijk betekent dit dat je benen ‘de muur oplopen’.
Waarom?
Dit is een oefening voor de meer gevorderde sporter maar direct wel één van de betere voor je gehele lichaam. Niet proberen voor je tenminste probleemloos een 30 tot 40 push ups achter elkaar doen want de oefening vergt veel van je borst en schouders.
7. Pull Ups
Hoe?
Dit is de enige oefening in de lijst waar je meer voor nodig hebt dan je eigen lichaam. Met een beetje creativiteit kom je in eigen huis al ver, anders zijn er speciale beugels te koop voor in je deurpost. Houd de bar of stang vast met je palmen van je af. Duw je schouderbladen naar elkaar toe en probeer met je kin boven de bar of stang te komen. Herhaal.
Waarom?
De pull up is er in vele varianten, door je armen iets verder of dichter bij elkaar te houden train je iedere keer een andere groep. De perfecte oefening voor je rug.
8. Frozen V-Sit
Hoe?
Lig op je rug met je armen en benen gestrekt en houd je handen en voeten net boven de grond. Je begint de oefening door gelijktijdig je bovenlichaam en je benen omhoog te brengen totdat je je voeten aanraakt. Dit voor vijf tot tien seconden volhouden.
Waarom?
Dit is één van de beste oefeningen om je buikspieren te trainen. Probeer je rug en schouders zo recht mogelijk te houden en wees vooral niet te haastig. Om het maximale uit je oefening te halen moet je volledig in controle zijn.
9. Single Leg Glute Bridge
Hoe?
Lig op je rug en strek één been in de lucht. Breng je heup zo hoog als kan omhoog. Span je bilspier voor het beste resultaat en keer langzaam weer terug in de startpositie
Waarom?
Met deze oefening train je veel spieren aan de achterkant van je lijf. Denk aan je bilspier, hamstrings en een deel van je onderrug. Indien mogelijk kan je de oefening zelfs nog effectiever maken door een gewicht op je heupen te plaatsen.
10. Groiners
Hoe?
Neem de push up positie aan, houd je handen aan de grond maar spring met je voeten naar voren tot ze kort achter je handen staan, houdt dit kortstondig vast en spring weer terug naar de startpositie.
Waarom?
Noch de naam en het zicht zijn niet aantrekkelijk maar het is een ideale oefening om als warming up te gebruiken. Je heupen en rug worden ideaal voorbereid op de oefeningen die je later zal doen en omdat het bloed goed je onderlichaam doorgepompt wordt heb je veel minder kans op nare blessures die al je gains als sneeuw voor de zon doen verdwijnen.
